Intervaller på mølle: Tre ulike økter som du bør prøve på mølla

Hold løpeformen oppe året rundt med intervaller på mølle. Her er tre morsomme økter som garantert får hjertepumpa til å jobbe når du skal på mølla neste gang.

Intervaller på mølle er morsomt, effektivt og målbart. På Løpekurs.no har vi også en e-bok der du kan lære hvordan du kan trene smartere på mølla. Du kan lese mer om den på denne siden.

Bli med på et femstjerners løpekurs: Sikre deg plass her 

Bestill nettkurset «Lær riktig løpeteknikk» – Kun på Løpekurs.no

--

Ulike intervaller på mølle

Løpere skiller ofte på kortintervaller, langintervall og bakkeintervall. I denne artikkelen skal du få ett eksempel innen hver kategori. Du finner intervallene lenger ned på denne siden.

Kortintervall skal gå raskt. Dette er intervaller som tillater deg å holde en høy fart gjennom hele økta, noe som både er gøy og gir en fantastisk mestringsfølelse.

Langintervallene lar deg jobbe med lengre dragtid på hver intervalløkt. Når du løper lenger på dragene, må du som regel ha litt lavere tempo, samt lengre pauser.

Motbakkeintervaller skyter pulsen i været samtidig som du får god styrketrening i beina.

I videoen under hører du instruktør Veronica Undseth forklare kortinvervall:

Intervaller på mølle, økt 1:

45/15 intervall på mølle

Dette er en populært intervall blant mange mosjonister og nybegynnere. Her trener du på å løpe i raskt tempo, men med relativt korte pauser. Det betyr at du ikke rekker å senke pulsen før du må på mølla for et nytt drag.

Antall drag: 15-30. Alt etter egen form.

Slik gjennomfører du en 45/15 intervall på mølla:

• Sett mølla på 0% eller 1% stigning.
• Løp i 45 sekunder.
• Hopp av mølla og hvil i 15 sekunder.
• Løp i 45 sekunder.
• Hvil i 15 sekunder.
• Gjenta dette 15-30 ganger.

Merk: Husk en god oppvarming. Vi anbefaler at du varmer opp i minst 15 minutter ved å jogge rolig på mølla før du starter intervallen.

Fart og tempo:

Dette er selvfølgelig veldig individuelt fra person til person. Et generelt tips er å starte rolig og kontrollert, og heller dra på med høyere fart og intensitet utover i økta. Selv om det kanskje føles lett på de første dragene, så lover vi deg at det blir tøffere!

Se også vår løpefart-tabell: Regn om km/t til min per km.

En god pekepinn er å ta utgangspunkt i tiden du løper på 5 km. Prøv å løp raskere enn du vanligvis gjør på denne distansen.

Du kan gjerne gjør dette som en progressiv økt ved å økte farten med 0,1 km/t for hvert drag du løper.

Vil du lære å løpe med bedre teknikk på mølla? I e-boken «Løping på mølle» har vi et eget kapittel om løpeteknikk på mølle. Klikk her for å bestille e-boken.

Intervaller på mølle, mellom-/langintervall:

500-metere på mølle

Mange ivrige mosjonister løper intervaller på 1000-meter. Ved å korte ned dragene kan du løpe med høyere tempo uten at du nødvendigvis trenger å løpe færre kilometer enn du ville gjort ved tusenmetere. Antall km justerer du ved å gå opp på antall drag.

Pauser: 45-60 sekunder.
Antall drag: 8-16

Slik gjennomfører du 500m-intervaller på bane:

• Oppvarming i minst 15 minutter.
• Sett mølla på 0% eller 1% stigning.
• Løp 500 meter.
• Hopp av mølla og hvil i 60 sekunder.
• Løp 500 meter.
• Gjenta dette 8-16 ganger. Alt ettersom hvor god form du er i.

Fart og tempo:

Du vil gjerne prøve å løpe litt raskere enn du ville gjort på et løp på 10 kilometer.
Feks: Dersom du bruker 40 min på å løpe 10 km, så bør du løpe 500m- dragene på 1:50-1:55. Det tilsvarer 15,5 - 16 km/t.

Hvor sliten skal du bli på intervallen?

Det er individuelt, men det viktigste på denne økten er at du ikke åpner for hardt. Melkesyre på de første dragene kan potensielt ødelegge hele økta!
Øk farten på de siste dragene hvis du vil få hjertet til å pumpe litt ekstra.

Visste du at Løpekurs.no har et snitt på 4,9 av 5 stjerner på Google? Tilbakemeldingene er gitt av tidligere kursdeltakere, noe vi selvfølgelig er kjempestolte over. 

Klikk her hvis du vil bestille privattime med en av våre dyktige løpeintruktører.

Bli med på teknikkurs: Se kurskalender her 

Intervaller på mølle, bakkeintervall:

4x4 intervall på mølle med motbakke

Du kan gjøre mange forskjellige motbakkeintervaller på mølla. Her er det bare kreativiteten som setter grenser. Vi velger å anbefale en god klassiker: 4x4 intervall.

Stigning: 5-8%. Velg stigning etter egen form.
Fart: Her må du prøve deg frem, men du bør finne et tempo som du tror at du klarer å hold gjennom hele intervallen. Melkesyren kommer fort og tar deg hvis du åpner for hardt.

Slik gjennomfører du 4x4 på mølle:

• Sett mølla på valgt stigning.
• Løp i 4 minutter
• Hvil i 60-90 sekunder ved å gå sette ned farten og gå på mølla.
• Løp i 4 minutter.
• Hvil igjen.
• Gjenta til du har løpt fire drag på fire minutter.

Hvor sliten skal du bli?

Det er lite som får opp pulsen like lett som å løpe intervaller i motbakker. Derfor er det ekstra viktig her at du ikke åpner for hardt.

Tenk at du skal ha kontrolle til det gjenstår 2-3 drag, og at du gradvis skal mer og mer i kjelleren mot slutten av intervallen. På det siste draget kan du gi det du har, og gjerne også øke farten underveis i draget for å virkelig ta deg ut.

Se video: Veronica  Undseth prøver seg på en klassisk bakkeintervall på mølle som mange skiløpere er kjent for å trene.

Slik holder du treningsmotivasjonen oppe

Nå har du fått tre gode intervaller å jobbe med. Vi gjentar gjerne igjen at du kan lære enda flere intervaller på mølle via vår populære e-bok som du kan laste ned her. 

Helt til slutt vil vi gi noen tips til hvordan du kan holde motivasjonen oppe mens du løper på mølla:

• Hør på musikk eller podcast.
• Se en sportsdokumentar eller reprise av store idrettsøyeblikk. Å se Petter Northug vinne femmila i Falun eller Jakob Ingebrigtsen løpe inn til VM-gull i Doha gjør noe noe spesielt med deg når du selve skal prestere. Jeg lover 😉
• Visualiser en rute når du løper. Øk stigningen når du kommer til motbakke eller øk farten når du kommer til et flatt parti som du pleier å gi på.
• Tenk på teknikken underveis. Har du korte nok steg? Går armene riktig? Lander du på forfot? Å tenke på disse tingene flytter fokuset vekk fra negative tanker som at tiden går sakte.
  
  Du kan lære riktig løpeteknikk med vårt bestselgende videokurs: Lær riktig løpeteknikk. Klikk her for å lese mer om dette.

Lykke til god intervalltrening på mølla.

Klikk her for å lese flere artikler og løpetips fra Løpekurs.no.