Løpe halvmaraton under 2 timer

Mange har et mål om å bryte den «magiske grensen» på to timer på halvmaraton. Er her ti tips som hjelper deg på veien.

Av Veronica Undseth i Løpekurs.no og Run2gether

Å løpe et halvmaraton under 2 timer er et ambisiøst mål, men med riktig trening og en god plan er det fullt mulig å oppnå.

Her er ti tips som hjelper deg på veien mot et halvmaraton under 2 timer:

Se også:  Treningsprogrammer fra Løpekurs.no

1. Sett et tydelig mål

For å løpe et halvmaraton under 2 timer må du holde en gjennomsnittsfart på 5:41 per kilometer. Å ha et konkret tidmål gir deg retning i treningen og hjelper deg med å strukturere øktene riktig.

Løpebølgen skyller over hele landet. Som instruktør får jeg ofte spørsmål fra personer som vil løpe halvmaraton under 2 timer.

2. Tren variert med intervaller, langturer og tempotrening

For å bygge både utholdenhet og fart, trenger du en god blanding av treningsøkter. Inkluder intervaller, langturer og tempotrening i løpet av uken.

• Intervalltrening: Økter som 4x4 minutter i raskt tempo eller kortere intervaller som 45/15 sekunder, hvor du veksler mellom høy intensitet og hvile.
• Langturer: Bygg utholdenhet med rolige løpeturer på 10-18 km. Langturene bør økes gradvis for å venne kroppen til lengre distanser.
• Tempotrening: Løp 5-10 km i et tempo som ligger rett under målfarten din. Dette hjelper kroppen å tilpasse seg farten du trenger for å løpe halvmaraton under 2 timer.
• Rolige økter: Ha minst én rolig løpetur i uken hvor du holder pulsen lav og fokuserer på å bygge grunnformen.

Vil du ha hjelp til å balansere treningen?
Jeg har lansert min egen løpeapp, Run2gether, der du som medlem får treningsprogram, coaching fra meg og mye mer som hjelper deg å nå ditt mål.

Les mer og finn ut hvordan du kan bli medlem på Run2g.no.

3. Ha fokus på riktig tempo under øktene

For å klare et halvmaraton under 2 timer, må du venne kroppen til riktig fart. Tempotrening, der du løper i eller nær målfart, er et godt verktøy. En 10 km i 5:41 min/km gir deg en pekepinn på hvor du står.

Se også vår løpefart-tabell: Regn om kilometer i timen til minutt per kilometer.

4. Varier intensiteten på treningsøktene

Det er lett å falle i fellen med å trene i samme tempo hele tiden. Sørg for at noen økter er rolige, mens andre er harde. På den måten unngår du «lapskaustrening», der du hverken trener hardt nok eller rolig nok.

Å få struktur på treningen og følge et program vil hjelpe deg å unngå dette.

Som medlem i Run2gether vil du få ukentlig treningsprogram tilpasset ditt nivå.

5. Hold motivasjonen oppe

Motivasjon er avgjørende for å nå målet om et halvmaraton under 2 timer. Sett delmål underveis, belønn deg selv når du oppnår dem, og finn treningsglede i små øyeblikk.

I Run2gether får du også et fellesskap som heier på deg, noe som gjør det enklere å holde treningen i gang, slik som bildene under viser:

6. Lær å løpe med bedre teknikk

Det å løpe mer effektivt er rett og slett energibesparende, og lar deg løpe med høyere fart over lengre tid.

Å endre teknikken er ikke gjort over natta, men her er tre viktige endringer som kan hjelpe deg å løpe bedre på halvmaraton:

• Korte ned steglengden. Mange løper med lange og tunge steg som bremser farten og øker sjansen for å bli skadet. En kortere steglengde hjelper deg å løpe mer effektivt.
• Høyere frekvens. Henger sammen med punktet over. Prøv å få mer fart på beina. Du ønsker å løpe opp mot 180 skritt per minutt.
• Ikke sløse med krefter. Alle bevegelser du gjør, skal sørge for det samme: At du beveger deg i fartsretning! I det øyeblikket armene eller noe annet beveger seg feil, vil dette ødelegge for resten av løpssteget.

Hvordan lære å løpe mer effektivt, lurer du kanskje på? Flaks at du nå er på Løpekurs.no 🙌

Vi tilbyr nettkurs i riktig løpeteknikk og fysiske kurs i Oslo.

Igjen vil jeg trekke frem Run2gether. Som medlem får du et komplett videokurs og ukentlige fokusområder som sikrer at du over tid vil mestre teknikken.

Du kan bli medlem på Run2g.no.

7. Tren allsidig og ikke overtenk treningen

Løping er det viktigste du gjør, men du må variere treningen. Styrke, gåturer, rulleski, sykkel, lek med barna.. Det er mange måter å holde seg aktiv på.

8. Tren styrke og hold deg skadefri

Igjen, vil et medlemskap i Run2gether hjelpe deg å nå målet om å løpe halvmaraton under to timer. Her får du ukentlige skadeforebyggende øvelser rett i mobilappen, slik at du ikke glemmer å gjør disse.

For det hjelper ikke hvor bra du trener, dersom du bli skadet rett etterpå. Det kan potensielt knuse drømmen om halvmaraton.

Her er noen av mine beste styrkeøvelser for løping:

• Sirkeltrening med øvelser for mage og rygg. 40 sekunder på og 20 sekunder hvile i ca 12-16 minutter per økt.
• Tåhev 2-4 ganger i uken.
• Styrkeøvelser for ben, som knebøy med og uten vekter, utfall, osv.

Se også: Du kan gjøre unna mye av styrketreningen i en trapp. Se øvelser for trappetrening med fokus på styrke her.

9. Sørg for god restitusjon

Hvile er en viktig del av treningen. Sørg for å få nok søvn, spis næringsrik mat og lytt til kroppen.

Det er i restitusjonsfasen kroppen bygger seg opp igjen og gjør deg sterkere.

10. Planlegg løpsdagen nøye 

Start rolig og hold jevnt tempo gjennom hele løpet. Del gjerne løpet opp i bolker for å holde motivasjonen oppe. Bruk pacere om mulig, og sørg for å få i deg næring og drikke underveis.

Å løpe halvmaraton under 2 timer

Du har satt deg et fint løpemål for sesongen. Husk å ha det gøy med treningen, være nysgjerrig på trening og oppsøke kunnskap om løping, intervaller og alt som gjør deg til en bedre løper.

Jeg deler mange tips på Løpekurs.no sin Instagram-konto, så sørg for å følge denne. Her kan du også sende meg melding eller tagge meg i innlegg slik at jeg kan følge treningen din.

Lykke til - Løpekurs.no heier på deg 👏